การแบ่งมื้ออาหาร มีด้วยกันหลายแบบ หลายประเภท ก่อนอื่น คุณจะต้องระบุแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันก่อน โดยการตรวจเช็คค่า BMR และ TDEE ของคุณ ตรวจเช็คฟรีได้ที่นี่ค่ะ ตรวจเช็คค่า BMR และ TDEE Click เลย! หลังจากระบุแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันเรียบร้อยแล้ว คุณจำเป็นจะต้องทราบสัดส่วนของอาหารต่อวัน ที่คุณควรจะได้รับ โดยสามารถตรวจสอบได้จากตารางนี้ ตารางการคำนวนสัดส่วนอาหารที่ควรได้รับต่อวัน หลังจากที่เราเตรียมข้อมูลข้างต้นพร้อมเรียบร้อยแล้ว ก็มาเริ่มแบ่งมื้ออาหารกันเลย การแบ่งมื้ออาหาร และแบ่งเวลาในการบริโภคอาหาร มีตัวอย่างดังนี้ตัวอย่าง นาย A มี TDEE = 2500 แคลอรี่ ต้องการฟิตหุ่น และลดน้ำหนัก A จะนำ 2500 มาลบ 500 = 2000 แคลอรี่ ที่ควรได้รับต่อวัน ตารางแสดงสัดส่วนอาหารที่ใช้จะเป็นแบบที่ 1 ตารางแสดงสัดส่วนอาหาร แบบ 40-30-30 แสดงว่า ใน 1 วัน A จะบริโภค คาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 1040 แคลอรี่ หรือ 260 กรัม บริโภคโปรตีน อยู่ที่ 360 แคลอรี่ หรือ 90 กรัม บริโภคไขมัน อยู่ที่ 640 แคลอรี่ หรือ 71 กรัม เนื่องจากต้องการกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานให้ดีมากขึ้น และเป็นคนที่ชอบหิวตอนดึก ดังนั้น A จึงเลือกรับประทานอาหาร 4 มื้อต่อวัน A ตื่น 6.00 น. ทำงานตามเวลาปกติ 8.00 - 17.00 น. ออกกำลังกาย 19.00 - 21.00 น. นอน 23.30 น. หมายเหตุ1: ระหว่างมื้อควรมีระยะห่างประมาณ 2-3 ชั่วโมง หมายเหตุ2:การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ควรอยู่ที่วันละ 6-8 ชั่วโมง ดังนั้น มื้อที่ 1 A ควรได้รับพลังงานประมาณ 30% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน สัดส่วนอาหารของ A คือ คาร์โบไฮเดรต 78 กรัม โปรตีน 27 กรัม ไขมัน 21.3 กรัม เวลาในการบริโภคมื้อที่ 1 ที่เหมาะสมกับ A คือ ระหว่าง 6.00 - 8.00 น. มื้อที่ 2 A ควรได้รับพลังงานประมาณ 30% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน สัดส่วนอาหารของ A คือ คาร์โบไฮเดรต 78 กรัม โปรตีน 27 กรัม ไขมัน 21.3 กรัม เวลาในการบริโภคมื้อที่ 2 ที่เหมาะสมกับ A คือ ระหว่าง 11.00 - 13.00 น. มื้อที่ 3 A ควรได้รับพลังงานประมาณ 20% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน สัดส่วนอาหารของ A คือ คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม โปรตีน 18 กรัม ไขมัน 14.2 กรัม เวลาในการบริโภคมื้อที่ 3 ที่เหมาะสมกับ A คือ ระหว่าง 16.00 - 18.00 น. มื้อที่ 4 A ควรได้รับพลังงานประมาณ 20% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน สัดส่วนอาหารของ A คือ คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม โปรตีน 18 กรัม ไขมัน 14.2 กรัม เวลาในการบริโภคมื้อที่ 1 ที่เหมาะสมกับ A คือ ระหว่าง 21.00 - 22.00 น. หมายเหตุ3: แม้ต้องการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถบริโภคอาหารตอนกลางคืนได้ หากคุณมีการวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสม และควรเว้นระยะเวลาในการบริโภคอาหารมื้อสุดท้ายของวัน กับการนอนหลับพักผ่อนประมาณ 1-2 ชั่วโมง จากการคำนวณนี้ เราสามารถบริโภคอาหารตามปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน โดยไม่จำกัดชนิดของอาหารใช่หรือไม่ในการบริโภคอาหารนั้น แม้เราจะบริโภคตามปริมาณแคลอรี่ และ ปริมาณสัดส่วนอาหารที่ควรได้รับ แบ่งเป็น ปริมาณของ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แล้วก็ตาม แต่ก็ปัจจัยการบริโภคชนิดของสารอาหารเหล่านั้นจากอาหารที่มีคุณภาพสูงอีกด้วย เช่น ข้าวซ้อมมือ, อกไก่, ปลากระพง, ผัก, ผลไม้ประเภทน้ำตาลต่ำ เป็นต้น นอกจากนั้นปริมาณน้ำตาลหรือโซเดียมที่ได้รับในแต่ละวัน ก็เป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญเช่นกัน ดังนั้นการเลือกบริโภคอาหารที่มีประโยชน์จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการดูและสุขภาพและรูปร่างอย่างมีคุณภาพ ซึ่งสามารถดูข้อมูลของประเภทอาหารที่มีคุณภาพสูงได้จากลิงค์ด้านล่างค่ะ ตารางสารอาหาร จากอาหารที่มีคุณภาพสูง Click!
0 Comments
Leave a Reply. |