อาหารคืออะไร?อาหาร ตามความหมายของ พระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2522 หมายถึง ของกินหรือเครื่องค้ำจุนชีวิต ได้แก่ วัตถุทุกชนิดท่ีคนกิน ดื่ม อมหรือนำเข้าสู่ร่างกายไม่ว่าด้วยวิธีใดๆ หรือในรูปลักษณะใดๆ แต่ไม่รวมถึงยาวัตถุออกฤทธ์ิต่อจิตประสาทหรือยาเสพติดให้โทษตามกฎหมายว่าด้วยการนั้นแล้ว แต่กรณี(พระราชบัญญัติอาหาร, 2522) มีผู้ให้ความหมายอีกว่า อาหาร หมายถึง สิ่งใดก็ตามท่ีรับเข้าสู่ร่างกายแล้ว เกิดประโยชน์แก่ร่างกาย ซึ่งการรับเข้าสู่ร่างกายจะด้วยวิธีใดก็ตามอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมนุษย์ เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายแล้ว จะเกิดขบวนการย่อย การดูดซึม การแปรรูป การขนส่งไปยังอวัยวะส่วนต่าง ๆ เพื่อใช้ประโยชน์ในการดำรงไว้ซึ่งการทำงานของเซลล์อวัยวะต่างๆของร่างกายให้เป็นปกติ สารอาหารคืออะไรอาหารถูกย่อย ให้เป็นโมเลกุลที่เล็กลง เรียกว่า สารอาหาร (Nutrients) คือ สารเคมีที่อยู่ในอาหาร โดยสามารถแบ่งออกเป็น กลุ่มดังน้ีคือ สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย (Macronutrients or Fuel Nutrients) ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน อีกกลุ่มหน่ึงเป็นสารอาหารท่ีจำเป็นในการควบคุมปฏิกิริยาเคมีต่าง ๆ ในร่างกาย และการ ทำงานของอวัยวะทุกส่วน อีกทั้งช่วยในการป้องกัน และต้านทานโรค หรือช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ซึ่งเรียกว่าMicronutrients ได้แก่ สารอาหารพวกวิตามินเกลือแร่ต่างๆ ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย อาหารที่มีคุณภาพสูงคืออะไร?อาหารที่มีคุณภาพสูง คือ อาหารที่มีสารอาหารที่ดีต่อร่างกายอยู่ในปริมาณมากกว่า สารอาหารที่ไม่ดีต่อร่างกายนั่นเอง สารอาหารคุณภาพสูงที่สำคัญต่อร่างกาย จะมี โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน ผักและผลไม้ เป็นหลักการเดียวกับการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพียงแต่จะต้องเลือก อาหารใน 5 หมู่นี้ให้มากขึ้นกว่าเดิม ตัวอย่างอาหารที่มีสารอาหารคุณภาพสูง1. โปรตีนที่มีคุณภาพสูงโปรตีนคุณภาพสูง อยู่ในอาหารที่มีโปรตีน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ประกอบด้วยกรดแอมิโนจำเป็นครบทุกชนิดและมีปริมาณเพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย จัดเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูง เรียกว่า โปรตีนที่สมบูรณ์ (complete protein) เช่น โปรตีนในไข่ขาว น้ำนม เนยแข็ง(เนยแท้) อกไก่ สันในไก่ สันในหมู สันนอกหมู ปลากระพง ปลาแซลมอน เนื้อกุ้ง เป็นต้น คนมักเข้าใจผิดว่าเนื้อสัตว์เหมือนกัน โปรตีนเหมือนกัน แต่ในความเป็นจริงต้องดูปริมาณ แอมิโนจำเป็นด้วย ซึ่งค่าต้องมากกว่า 100 จึงจัดเป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีต่อสุขภาพอาหารโปรตีนคุณภาพสูง เช่น ไข่ขาวดิบ 100 กรัม มีโปรตีน 11 กรัม มีแอมิโน 145 กรัม อาหารโปรตีนคุณภาพต่ำ เช่น แคปหมู 100 กรัม มีโปรตีน 60 กรัม มีแอมิโน 25 กรัม กรดแอมิโน(อะมิโน) คืออะไร (Amino acid)กรดแอมิโน คือ หน่วยเล็ก ๆ ของ โปรตีน ถ้าไม่มีกรดแอมิโนก็จะไม่มีโปรตีน โดยกรดแอมิโนที่เรารู้จักคุ้นเคยกันจะมีอยู่ด้วยกันประมาณ 20 ชนิด ซึ่งเป็นกรดแอมิโนมาตรฐาน แต่ในความเป็นจริงแล้วกรดแอมิโนจะมีมากกว่านั้น กรดแอมิโนจำเป็น
ตารางแสดงปริมาณสารอาหาร โปรตีนคุณภาพสูงที่น่าสนใจ2. คาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูงคืออะไรคาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารเกือบทุกชนิด แตสามรถจำแนกแบ่งออกได้เป็นสองประเภทใหญ่ๆ คือ 1.คาร์โบไฮเดรตชนิดดีหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือ คาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการ หรือแทบไม่ผ่านกรรมวิธีดัดแปลงใด ๆ มาเลย เช่น ข้าวและแป้งไม่ขัดสี, ถั่ว, ธัญพืช, ผักใบเขียว, พืชที่มีฝัก, มัน, โฮลวีท, โฮลเกรน ฯลฯ 2.คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการต่างๆ เพื่อให้มีรสชาติที่อร่อยขึ้น กินง่ายขึ้น เช่น แป้งขัดสีทุกชนิด, ข้าวขาว, ขนมปังขาว, แพนเค้ก, ขนมเค้ก, พาสต้า, ของหวาน, น้ำหวาน, ลูกอม, ขนมขบเคี้ยว, น้ำอัดลม ฯลฯ คาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูง คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนตารางแสดงปริมาณสารอาหาร คาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงที่น่าสนใจ3. ไขมันที่มีคุณภาพสูงคืออะไรไขมันก็มีสองประเภทคือ ไขมันดี และไขมันเลว 1. LDL ( ไขมันเลว )LDL มาจากคำว่า Low Density Lipoprotein ( ไขมันไม่ดี ) LDL ( ไขมันไม่ดี ) อยู่ในอาหารประเภทไหน ? 1. อาหารจำพวกไขมันอิ่มตัว ( Saturated Fat ) ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เป็นต้น ( ยกเว้นเนื้อปลา ) รวมไปถึง ไข่ เนย ชีส น้ำสลัดสำเร็จรูป ไอศกรีม นมโฮลมิลค์ เค้ก คุ้กกี้ เป็นต้น และไขมันอิ่มตัวยังได้มาจากพืชตระกูลปาล์มอีกด้วย เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น 2. อาหารจำพวกไขมันทรานส์ ( Trans Fat ) ไขมันทรานส์นี้เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ( Unsaturated Fat ) อีกชนิดหนึ่ง ที่ไม่ใช่ไขมันไม่อิ่มตัวทั่วไป การนำมาใช้เป็นอาหารจะมีการแปรรูปโดยการเติมอะตอมของไฮโดรเจนลงไป ทำให้ไขมันไม่อิ่มตัวเปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์ ( ไขมันที่เป็นไข ) เพื่อที่จะเอาไปทำเนยเทียม หรือประกอบอาหารสำเร็จรูปต่างๆ เช่นครีมเทียม ขนมกรุบกรอบต่างๆ ขนมที่มีมาการีนต่างๆ เป็นต้น 2. HDL ( ไขมันดี )HDL มาจากคำว่า High Density Lipoprotein ( ไขมันที่ดี ) HDL ( ไขมันดี ) อยู่ในอาหารประเภทไหน ? 1. อาหารที่มีใยอาหารสูง เช่นพืชผักต่างๆ ( Insoluble ) และ อาหารจำพวกธัญพืชต่างๆ ( Soluble ) หรืออาหารจำพวกเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี ( Whole Grain ) เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต โฮลวีท อัลมอนด์ ถั่วลิสง เป็นต้น 2. ไขมันโอเมก้า 3 ( Omega 3 ) ไขมันโอเมก้า 3 นั้นมีสามตัว 1. กรดแอลฟาไลโปอิค (Alpha lipoic acid–ALA) พบมากในน้ำมันพืชบางชนิดและน้ำมันถั่วเหลือง 2. กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (Eicosapentaenoic: EPA) พบมากในน้ำมันปลาทุกชนิด โดยเฉพาะปลาทะเล 3. กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก หรือ DHA ( Docosahexaenoic acid ) พบมากในน้ำมันปลาทุกชนิด โดยเฉพาะปลาทะเล ไขมันที่มีคุณภาพสูง = HDL ( ไขมันดี )ตารางแสดงปริมาณสารอาหาร ไขมันคุณภาพสูงที่น่าสนใจผักและผลไม้ คุณภาพสูง1. ผัก สามารถบริโภคได้ทุกรูปแบบ เน้นผักที่เป็นสีเขียว หรือที่เรียกว่าผักใบเขียวจะดีที่สุด สามารถเลือกได้ทั้งผักปลอดสาร และผักออร์แกนิค 2. ผลไม้ ควรเลือกที่น้ำตาลต่ำ ได้แก่ แอปเปิ้ล ชมพู่ ฝรั่ง แก้วมังกร มะละกอ สับปะรด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ตารางแสดงปริมาณสารอาหาร ผักและผลไม้คุณภาพสูงที่น่าสนใจ
0 Comments
การแบ่งมื้ออาหาร มีด้วยกันหลายแบบ หลายประเภท ก่อนอื่น คุณจะต้องระบุแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันก่อน โดยการตรวจเช็คค่า BMR และ TDEE ของคุณ ตรวจเช็คฟรีได้ที่นี่ค่ะ ตรวจเช็คค่า BMR และ TDEE Click เลย! หลังจากระบุแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันเรียบร้อยแล้ว คุณจำเป็นจะต้องทราบสัดส่วนของอาหารต่อวัน ที่คุณควรจะได้รับ โดยสามารถตรวจสอบได้จากตารางนี้ ตารางการคำนวนสัดส่วนอาหารที่ควรได้รับต่อวัน หลังจากที่เราเตรียมข้อมูลข้างต้นพร้อมเรียบร้อยแล้ว ก็มาเริ่มแบ่งมื้ออาหารกันเลย การแบ่งมื้ออาหาร และแบ่งเวลาในการบริโภคอาหาร มีตัวอย่างดังนี้ตัวอย่าง นาย A มี TDEE = 2500 แคลอรี่ ต้องการฟิตหุ่น และลดน้ำหนัก A จะนำ 2500 มาลบ 500 = 2000 แคลอรี่ ที่ควรได้รับต่อวัน ตารางแสดงสัดส่วนอาหารที่ใช้จะเป็นแบบที่ 1 ตารางแสดงสัดส่วนอาหาร แบบ 40-30-30 แสดงว่า ใน 1 วัน A จะบริโภค คาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 1040 แคลอรี่ หรือ 260 กรัม บริโภคโปรตีน อยู่ที่ 360 แคลอรี่ หรือ 90 กรัม บริโภคไขมัน อยู่ที่ 640 แคลอรี่ หรือ 71 กรัม เนื่องจากต้องการกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานให้ดีมากขึ้น และเป็นคนที่ชอบหิวตอนดึก ดังนั้น A จึงเลือกรับประทานอาหาร 4 มื้อต่อวัน A ตื่น 6.00 น. ทำงานตามเวลาปกติ 8.00 - 17.00 น. ออกกำลังกาย 19.00 - 21.00 น. นอน 23.30 น. หมายเหตุ1: ระหว่างมื้อควรมีระยะห่างประมาณ 2-3 ชั่วโมง หมายเหตุ2:การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ควรอยู่ที่วันละ 6-8 ชั่วโมง ดังนั้น มื้อที่ 1 A ควรได้รับพลังงานประมาณ 30% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน สัดส่วนอาหารของ A คือ คาร์โบไฮเดรต 78 กรัม โปรตีน 27 กรัม ไขมัน 21.3 กรัม เวลาในการบริโภคมื้อที่ 1 ที่เหมาะสมกับ A คือ ระหว่าง 6.00 - 8.00 น. มื้อที่ 2 A ควรได้รับพลังงานประมาณ 30% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน สัดส่วนอาหารของ A คือ คาร์โบไฮเดรต 78 กรัม โปรตีน 27 กรัม ไขมัน 21.3 กรัม เวลาในการบริโภคมื้อที่ 2 ที่เหมาะสมกับ A คือ ระหว่าง 11.00 - 13.00 น. มื้อที่ 3 A ควรได้รับพลังงานประมาณ 20% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน สัดส่วนอาหารของ A คือ คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม โปรตีน 18 กรัม ไขมัน 14.2 กรัม เวลาในการบริโภคมื้อที่ 3 ที่เหมาะสมกับ A คือ ระหว่าง 16.00 - 18.00 น. มื้อที่ 4 A ควรได้รับพลังงานประมาณ 20% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน สัดส่วนอาหารของ A คือ คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม โปรตีน 18 กรัม ไขมัน 14.2 กรัม เวลาในการบริโภคมื้อที่ 1 ที่เหมาะสมกับ A คือ ระหว่าง 21.00 - 22.00 น. หมายเหตุ3: แม้ต้องการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถบริโภคอาหารตอนกลางคืนได้ หากคุณมีการวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสม และควรเว้นระยะเวลาในการบริโภคอาหารมื้อสุดท้ายของวัน กับการนอนหลับพักผ่อนประมาณ 1-2 ชั่วโมง จากการคำนวณนี้ เราสามารถบริโภคอาหารตามปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน โดยไม่จำกัดชนิดของอาหารใช่หรือไม่ในการบริโภคอาหารนั้น แม้เราจะบริโภคตามปริมาณแคลอรี่ และ ปริมาณสัดส่วนอาหารที่ควรได้รับ แบ่งเป็น ปริมาณของ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แล้วก็ตาม แต่ก็ปัจจัยการบริโภคชนิดของสารอาหารเหล่านั้นจากอาหารที่มีคุณภาพสูงอีกด้วย เช่น ข้าวซ้อมมือ, อกไก่, ปลากระพง, ผัก, ผลไม้ประเภทน้ำตาลต่ำ เป็นต้น นอกจากนั้นปริมาณน้ำตาลหรือโซเดียมที่ได้รับในแต่ละวัน ก็เป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญเช่นกัน ดังนั้นการเลือกบริโภคอาหารที่มีประโยชน์จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการดูและสุขภาพและรูปร่างอย่างมีคุณภาพ ซึ่งสามารถดูข้อมูลของประเภทอาหารที่มีคุณภาพสูงได้จากลิงค์ด้านล่างค่ะ ตารางสารอาหาร จากอาหารที่มีคุณภาพสูง Click!ตารางการคำนวนสัดส่วนอาหารคือ ตารางที่แสดงการคำนวนส่วนประกอบของอาหารประจำวันในส่วนของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน แต่ก่อนอื่นคุณจะต้องระบุในส่วนของปริมาณแคลอรี่ หรือพลังงานที่ควรได้รับต่อวันของตนเองก่อน ซึ่งสามารถตรวจเช็คได้จากการคำนวณค่า BMR และ TDEE ตรวจเช็คค่า BMR และ TDEE Click เลย!หลังจากทราบค่า BMR และ TDEE หรือ ปริมาณพลังงานที่คุณควรได้รับต่อวันเรียบร้อยแล้ว สามารถนำมาหาปริมาณพลังงานที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณได้ดังนี้ หากต้องการฟิตหุ่น ลดน้ำหนัก ลดไขมัน ให้นำค่า TDEE - 500 จะได้ค่าปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ให้นำค่า TDEE + 500 จะได้ค่าปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน ตัวอย่าง 1 A มีค่า TDEE อยู่ที่ 2000 แคลอรี่ และ A ต้องการลดน้ำหนัก A จะต้องนำ 2000 - 500 = 1500 ดังนั้น 1500 คือแคลอรี่ที่ A ควรได้รับในแต่ละวัน ตัวอย่าง 2 B มีค่า TDEE อยู่ที่ 2000 แคลอรี่ และ B ต้องการเพิ่มน้ำหนัก B จะต้องนำ 2000 + 500 = 2500 ดังนั้น 2500 คือแคลอรี่ที่ B ควรได้รับในแต่ละวัน ตารางคำนวณสัดส่วนอาหารมีหลายประเภท |